Многие покупатели проходят мимо минтая в магазине. Срабатывает стереотип: раз дёшево — значит, второго сорта. Но если внимательно посмотреть на состав, картина меняется. Эта скромная рыба из холодных морей по ряду параметров обходит и сёмгу, и дорадо. Диетологи всё чаще советуют включать её в недельное меню — и на то есть причины.
Главный аргумент в пользу минтая — белок. Организм принимает его почти без потерь: усвояемость достигает 93–98%. Для сравнения, у куриной грудки этот показатель ниже, как и у говядины. При этом калорийность минимальная. В ста граммах — около 18 граммов белка и всего 70–75 килокалорий. Такой баланс подходит тем, кто следит за фигурой, восстанавливается после болезней или тренировок. Мышцы получают строительный материал, а лишний жир в рацион не попадает. Порция минтая насыщает надолго, но не оставляет тяжести в желудке.
По содержанию йода минтай обгоняет многие более дорогие сорта. Для щитовидной железы и нормального обмена веществ это один из лучших природных источников. Специальные добавки могут не понадобиться, если рыба появляется на столе пару раз в неделю. В составе также есть селен, калий, фосфор, кобальт и хром. Селен защищает клетки от окисления, калий поддерживает сердце, фосфор укрепляет кости и зубы.
Отдельный плюс — чистота продукта. Минтай питается планктоном и не успевает накопить ртуть или тяжёлые металлы. Поэтому его без опасений дают детям, а беременным включают в рацион после консультации с врачом.
В мясе минтая крайне мало гистамина — вещества, которое провоцирует пищевые реакции и псевдоаллергию. Рыба подходит людям с чувствительным пищеварением, гастритами и склонностью к высыпаниям. Волокна нежные, перевариваются легко и не раздражают слизистую. Это особенно важно для тех, кто вынужден отказываться от большинства морепродуктов из-за реакций организма. Минтай в таких случаях становится безопасной альтернативой.
Минтай универсален. Его запекают с овощами, тушат в томатном или сливочном соусе, готовят на пару. Из филе получаются хорошие котлеты, суфле и супы. Чтобы блюдо стало полноценным, рыбу стоит сочетать с клетчаткой: тушёными овощами, салатами, цельными крупами. Есть и практический нюанс: минтай легко пересушить. Если запекаете в духовке, не передерживайте — десяти-пятнадцати минут при 180 градусах обычно достаточно. И не бойтесь специй: рыба нейтральная, она хорошо принимает лимон, тимьян, паприку и чеснок.
Специалисты советуют включать рыбу в рацион два-три раза в неделю. Минтай отлично вписывается в этот график. Польза — на уровне дорогих сортов, а цена — ниже куриного филе. Если вы искали доступный источник белка и микроэлементов, стоит пересмотреть отношение к этой рыбе и дать ей место в холодильнике.
