Многие, стремясь к правильному питанию, делают ставку исключительно на белок. Однако здоровье зависит не только от его объёма, но и от сбалансированного сочетания всех питательных веществ. Недостаток жиров, избыток насыщенных жирных кислот или нехватка клетчатки могут свести на нет пользу даже самого качественного рациона.
Специалисты рекомендуют начинать с расчёта индивидуальных потребностей организма. Для взрослого человека весом 70–80 кг при умеренной физической активности суточные нормы таковы: белки — от 1,2 до 1,5 г на килограмм массы тела (85–105 г при весе 70 кг), жиры — от 0,8 до 1,1 г на килограмм (55–75 г), углеводы — 250–300 г при суточной калорийности 2000–2200 ккал. При этом добавленные сахара стоит ограничивать даже при активном образе жизни.
Животный белок остаётся одним из лучших источников аминокислот, но чрезмерное увлечение жирным мясом может привести к переизбытку насыщенных жиров. Поэтому предпочтение лучше отдавать куриной грудке, индейке, крольчатине, нежирной телятине, рыбе и яйцам. Жирные сорта мяса, такие как свинина и баранина, стоит употреблять умеренно.
Пример сбалансированного дня: на завтрак — овсяная каша, два яйца всмятку и чайная ложка льняного масла; на обед — запечённая куриная грудка, гречка и тушеные овощи с оливковым маслом; на полдник — творог, горсть орехов и фрукт; на ужин — рыба и свежий овощной салат с зеленью и лимонным соком.
Главной ошибкой любителей мяса эксперты считают недостаток растительной пищи. Каждый приём белковой еды желательно сочетать с овощами, зеленью или другими источниками клетчатки. Пищевые волокна поддерживают работу кишечника, улучшают микрофлору, продлевают чувство сытости и участвуют в обменных процессах.
Также специалисты опровергают миф, что мясо «гниёт» в кишечнике по 24–36 часов. Скорость переваривания зависит от множества факторов — состава рациона, состояния ЖКТ и индивидуальных особенностей организма. Гораздо важнее придерживаться разнообразного питания, контролировать качество продуктов и регулярно включать в меню овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.
Именно сбалансированный рацион, а не отдельные «суперпродукты», помогает сохранять нормальный обмен веществ, уровень энергии и хорошее самочувствие на долгие годы.
