Упругий живот и стройная талия — цель, которая кажется недостижимой без зала и сложных тренажёров. Однако на самом деле для результата достаточно всего трёх правильно подобранных упражнений. Они прорабатывают верх, низ и глубокие внутренние мышцы живота, формирующие естественный корсет. Понадобятся только коврик, несколько свободных минут и желание выполнять движения качественно, а не «ради галочки».
Упражнение №1 — прямые скручивания. Они эффективно прорабатывают верхнюю часть пресса, если выполнять их правильно: лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами, на выдохе медленно поднимайте лопатки, не отрывая поясницу от пола. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды, затем плавно опуститесь. Выполните 15–20 повторений. Важно не тянуть себя за голову — движение должно исходить от мышц живота.
Упражнение №2 — поочерёдный подъём ног. Оно направлено на нижний пресс, который часто остаётся слабым. Лёжа на спине, поднимите прямые ноги вертикально вверх. На выдохе медленно опустите одну ногу почти до пола, не касаясь его, затем верните в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте 20–30 повторений на каждую сторону. Если сложно держать ноги прямыми, слегка согните их в коленях.
Упражнение №3 — «вакуум». Оно включает поперечную мышцу живота, которая действует как внутренний корсет. Встаньте с лёгким наклоном вперёд или сядьте прямо. Сделайте глубокий выдох, максимально втяните живот к позвоночнику и удерживайте 3–5 секунд (постепенно доведите до 10–15). Повторите 3–10 раз. Лучше делать его утром натощак или через несколько часов после еды.
Эти упражнения дадут результат только в сочетании с кардионагрузками, сбалансированным питанием и общей физической активностью в течение дня. Локального жиросжигания не существует — кубики станут видны лишь при общем снижении жировой массы.
Комплекс безопасен для большинства людей, но при проблемах с позвоночником, хронических заболеваниях в стадии обострения, в послеродовом периоде или при болях во время тренировки стоит проконсультироваться с врачом. При появлении острой или режущей боли выполнение упражнений следует немедленно прекратить.
