Современный человек, проснувшись среди ночи, обычно ощущает тревогу или раздражение. В голове тут же появляются мысли: «что-то не так», «это бессонница», «завтра буду разбитым». Однако историки и нейробиологи уверены: непрерывный восьмичасовой сон — это не природная норма, а привычка, сформированная в индустриальную эпоху.
До появления электричества люди ложились спать вскоре после заката. Через несколько часов они естественным образом просыпались — примерно около полуночи — и проводили в бодрствовании около часа. Никто не считал это проблемой. Люди проверяли скот, подбрасывали дрова в печь, занимались рукоделием или общались с соседями.
Исследователи собрали более двух тысяч письменных свидетельств из разных эпох — от античности до средневековья. Интересно, что авторы тех времён даже не поясняли читателям, что такое «первый» и «второй» сон: это было настолько привычно, что не требовало объяснений.
С промышленной революцией всё изменилось. Газовое, а затем и электрическое освещение отодвинуло время отхода ко сну. Два этапа слились в один, породив современное представление об идеальном сне — без пробуждений и длительностью восемь часов.
С биологической точки зрения сон состоит из циклов продолжительностью около 90 минут. За ночь их бывает от четырёх до шести. Короткие пробуждения случаются у всех, но мозг обычно стирает их из памяти. Проблема возникает только если пауза затягивается.
Эксперименты в условиях полной темноты показали: люди быстро возвращаются к древнему режиму — первый сон, период активности, второй сон. То же наблюдалось и у жителей удалённых сельских районов, где почти нет искусственного света.
Ранее считалось, что внезапные ночные пробуждения вызывает выброс кортизола — гормона стресса. Однако новое исследование с участием более чем двухсот человек показало: уровень кортизола остаётся стабильным, независимо от того, спит человек или бодрствует. Утренний всплеск энергии — часть естественного циркадного ритма.
На самом деле частые ночные пробуждения могут быть связаны с конкретными причинами: менопаузой (падение прогестерона и ночные приливы), падением сахара в крови из-за лёгкого ужина, употреблением алкоголя или кофеина вечером.
Главная проблема — не само пробуждение, а реакция на него. Злость и тревога формируют устойчивую ассоциацию между кроватью и беспокойством. Проверка времени на смартфоне усугубляет ситуацию: синий свет подавляет мелатонин, и заснуть становится ещё труднее.
Специалисты рекомендуют соблюдать базовую гигиену сна: отказаться от экранов за 1–2 часа до сна, исключить вечером алкоголь и кофеин, придерживаться жёсткого графика подъёма. Если не получается заснуть в течение 20 минут — лучше встать и заняться чем-то спокойным при тусклом свете.
Наиболее эффективным методом лечения хронической бессонницы считается когнитивно-поведенческая терапия. Она помогает изменить отношение к ночным пробуждениям и разорвать порочный круг тревоги.
Если вы просыпаетесь ночью — это не обязательно бессонница. Скорее всего, вы просто следуете многовековой человеческой норме. Главное — не паниковать. Спокойствие и простые правила помогут вернуть здоровый сон.
