Эффективная тренировка мышц живота возможна дома без фитнес-клуба и даже без коврика. Фитнес-инструктор Екатерина Некрасова предлагает комплекс из трёх упражнений, которые прорабатывают верхний, нижний и глубокий поперечный пресс — последний отвечает за подтянутую талию.
Первое упражнение — прямые скручивания. Лёжа на спине с согнутыми коленями и стопами на полу, нужно на выдохе медленно оторвать лопатки от пола на 30 градусов, задержаться на 1–2 секунды и плавно опуститься. Важно не тянуть голову руками — движение должно идти за счёт пресса. Повторов — 15–20.
Второе — поочерёдный подъём ног. Ноги выпрямлены и подняты вертикально, руки прижаты к полу. По очереди опускайте каждую ногу, не касаясь пола, и возвращайте в исходное положение. Повторений — 20–30 на каждую ногу. Если поясница отрывается от пола, слегка согните ноги в коленях.
Третье — «вакуум». В положении стоя, сидя или лёжа сделайте полный выдох и втяните живот максимально внутрь, будто прижимая пупок к позвоночнику. Задержитесь на 3–5 секунд (со временем — до 15), затем расслабьтесь. Повторите от 3 до 10 раз. Упражнение лучше делать утром до завтрака или не раньше чем через 3–4 часа после еды.
Комплекс не сжигает жир локально — это невозможно. Чтобы уменьшить объём талии, необходимы общая физическая активность (ходьба, бег, велосипед), сбалансированное питание, достаточный сон и контроль стресса.
Перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом при наличии заболеваний позвоночника, проблем с сердцем, после родов или при любых острых болях. При дискомфорте во время упражнений — немедленно остановитесь.
Через 3–4 недели тренировок мышцы станут плотнее, улучшится осанка. Видимый рельеф пресса появляется только при низком уровне подкожного жира — ниже 20% у женщин и 12% у мужчин. Но даже без «кубиков» мышцы будут здоровыми и подтянутыми.
Комплекс занимает 10–15 минут, не требует инвентаря и эффективен при регулярном выполнении 3–4 раза в неделю. Добавьте кардио и скорректируйте питание — и через месяц вы заметите результат.
