Упругий живот и стройная талия достижимы без абонемента в спортзал и дорогих тренажеров. Достаточно регулярно выполнять всего три правильных упражнения, которые прорабатывают верхний, нижний и глубокие мышцы пресса. Об этом рассказала фитнес-инструктор Екатерина Некрасова.
Первое упражнение — прямые скручивания для верхнего пресса. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки скрестить на груди или положить за голову (но не сцеплять пальцы). На выдохе медленно поднять лопатки на 30 градусов от пола, задержаться на 1–2 секунды и плавно опуститься. Выполнять 15–20 раз, не тянув голову руками и не отрывая спину полностью.
Второе — поочередный подъем ног для нижнего пресса. Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты вертикально, руки вдоль тела. Поочередно опускать прямые ноги почти до пола, не касаясь его, и возвращать вверх. Делать по 20–30 повторений на каждую ногу. Важно держать поясницу прижатой к полу. Если трудно — можно слегка согнуть колени.
Третье — упражнение «вакуум» для поперечной мышцы живота, которая работает как внутренний корсет. В положении стоя, сидя или лежа нужно сделать полный выдох и максимально втянуть живот, будто прижимая пупок к позвоночнику. Удерживать 3–5 секунд, постепенно увеличивая до 15. Повторить 3–10 раз. Лучше делать утром натощак или через 3–4 часа после еды.
Эффективность тренировки зависит от соблюдения ключевых правил: дышать правильно (усилие — на выдохе), двигаться медленно и контролируемо, фокусироваться на работе мышц живота, начинать с малого объема, но с хорошей техникой, и заниматься регулярно — 3–4 раза в неделю.
Однако упражнения одни не дадут рельефного пресса, если под мышцами остается жир. Локального жиросжигания не существует. Для видимого результата нужны кардионагрузки (ходьба, плавание, бег), сбалансированное питание и общая физическая активность в течение дня.
Комплекс безопасен для большинства, но при проблемах с позвоночником, хронических болезнях, в послеродовом периоде или при болях в пояснице и шее стоит проконсультироваться с врачом. При острой боли во время упражнений — немедленно прекратить.
Первые изменения в тонусе мышц появятся через 3–4 недели регулярных занятий, а заметное улучшение — через пару месяцев. Главное — систематичность, а не скорость.
