Три простых упражнения, которые можно делать дома у стены или стула, помогут подтянуть ноги и ягодицы без посещения фитнес-клуба. Главное — регулярность и правильная техника, а не дорогие абонементы или сложные тренажёры.
По словам тренера по функциональному тренингу Максима Е., многие люди, даже стройные, сталкиваются с дряблостью внутренней поверхности бедра. Причина — слабость приводящих мышц, которые почти не задействуются в повседневной жизни и при ходьбе. «Это не жир, это слабые мышцы. И это поправимо», — объясняет он.
Первое упражнение — мах ногой назад. Оно укрепляет ягодицы. Нужно встать лицом к опоре и медленно отводить ногу назад, сохраняя корпус прямым. Делать 15–20 повторений на каждую ногу. Важно избегать рывков и не прогибать поясницу.
Второе — скрестный мах. Он направлен на проработку внутренней поверхности бедра. Встаньте боком к опоре, отводите рабочую ногу вперёд и в сторону, как будто переступаете через что-то. Повторите 12–15 раз на каждую ногу. Максим Е. подчеркивает: «Приводящие мышцы важны не только для эстетики. Они стабилизируют коленный сустав».
Третье упражнение — мах в сторону. Оно прорабатывает внешнюю часть бедра и среднюю ягодичную мышцу, формируя «попку орешком». Делайте 12–15 повторений на каждую сторону. Персональный тренер Артём К. поясняет: «Средняя ягодичная мышца отвечает за устойчивость таза. Если она слабая, нагрузка ложится на поясницу».
Результаты появляются уже через 1–2 недели: мышцы приходят в тонус. Через 3–4 недели ноги становятся плотнее, а через 2 месяца дряблость исчезает. Через 3 месяца регулярных тренировок — заметное улучшение формы бёдер.
Чтобы усложнить упражнения, можно использовать эластичную ленту, замедлить темп или задерживаться в верхней точке. Главное — избегать типичных ошибок: раскачивания корпуса, рывков, задержки дыхания и тренировок через боль.
Новичкам рекомендуется начинать с 10–12 повторений, заниматься через день, следить за осанкой и делать упражнения перед зеркалом. Уже через месяц регулярных занятий вы увидите изменения — и не захотите останавливаться.
