Фитнес-тренер с многолетним стажем Валерия Панфилова поделилась простым трёхминутным комплексом упражнений, который помогает сделать живот плоским без походов в зал и изнурительных тренировок. Комплекс направлен на проработку глубоких поперечных мышц, отвечающих за тонус талии, а не за «кубики» пресса.
Обычные упражнения, такие как скручивания или ножницы, работают лишь с поверхностными мышцами. По словам тренера, именно поперечная мышца — внутренний «каркас», удерживающий органы и не дающий животу выпирать. Если её не тренировать, даже при низком проценте жира талия может оставаться объёмной.
Первое упражнение — модифицированная «собака мордой вниз» из йоги. Нужно принять позу треугольника, на выдохе максимально втянуть живот к позвоночнику и задержаться на 5 секунд. Повторить 5–6 раз.
Второе — «мёртвый жук». Лёжа на спине, с поясницей, прижатой к полу, медленно опускать противоположные руку и ногу, не касаясь пола. Важно двигаться очень медленно, чтобы нагрузка приходилась именно на поперечную мышцу, а не на спину.
Третье — «вакуум лежа». После полного выдоха нужно максимально втянуть живот и удерживать это положение 10–15 секунд. Лучше выполнять утром натощак. Эффект накопительный — уже через месяц талия становится заметно тоньше.
Тренер подчеркивает: поперечная мышца состоит из медленных волокон, поэтому ей достаточно трёх минут в день. Перетренировка возможна даже здесь — избыток времени не ускорит результат.
Первые ощущения улучшения тонуса появляются через две недели, визуальные изменения — через месяц, а через три месяца может понадобиться одежда на размер меньше. Однако при большом слое подкожного жира одного комплекса недостаточно — нужен ещё и дефицит калорий.
Комплекс особенно подойдёт молодым мамам (не ранее чем через 3–4 месяца после родов и после консультации врача), офисным работникам и тем, у кого есть небольшой «непослушный» животик.
Среди частых ошибок новичков — задержка дыхания, прогиб в пояснице и спешка. Тренер напоминает: результат требует терпения, а не мгновенного чуда.
