Стандартный «ПП-ужин» в духе «150 г куриной грудки и 200 г капусты» — это всего 250 ккал. После такого мужчина весом 90 кг через час идёт за бутербродом. Это не диета — это издевательство.
Нормальный мужской ужин — это 500–700 ккал и 35–50 граммов белка. Только так можно насытиться, не сорваться и при этом худеть или держать форму.
Всё зависит от образа жизни. При сидячем образе жизни норма в день — 1900–2100 ккал, ужин — 500–550 ккал. При умеренной активности (3 тренировки в неделю): норма — 2300–2600 ккал, ужин — 600–700 ккал. При силовых тренировках: норма — 2800–3200 ккал, ужин — 700–900 ккал.
Если цель — похудение, нужно отнять от дневной нормы 400–500 ккал. Тогда ужин составит 500–600 ккал. Белка на ужин требуется 0,4–0,5 г на килограмм веса. Для мужчины 75–90 кг это 30–45 граммов. На сушке — до 50 г.
Формула правильного мужского ужина: 180–200 г мяса или рыбы; 80–100 г сложных углеводов (рис, гречка, киноа, батат); 200 г овощей; 1–2 столовые ложки соуса. Всё это даёт 550–700 ккал и 40–50 г белка.
Специалисты собрали 12 проверенных рецептов, соответствующих этим требованиям. Среди них — говяжий стейк с рисом и овощами (680 ккал, 48 г белка), ПП-плов с куриной грудкой (640 ккал, 45 г белка), бефстроганов с гречкой (610 ккал, 46 г белка), запечённый лосось с киноа (650 ккал, 42 г белка) и другие сытные варианты.
Также представлены ПП-бургер с индейкой, паста с креветками за 15 минут, куриные крылышки в духовке, шакшука с колбасками, бараньи рёбра на гриле, тунец-стейк с овощами, куриные шашлыки с лавашом и свиная вырезка с пюре из цветной капусты.
Не работают на ужин для мужчины только овощной салат без белка, большая паста без мяса, «ПП-десерт» вместо полноценного приёма пищи и замороженные низкокалорийные обеды с малым содержанием белка.
Отдельно даны ответы на частые вопросы: пиво допустимо 1–2 раза в неделю как дополнение к ужину, а не замена; худеть на 1500 ккал мужчинам с весом выше 80 кг не рекомендуется — это слишком жёсткий дефицит для поддержания тестостерона.
Главное правило мужского ужина — не «меньше калорий», а «больше белка и качественных продуктов». Выбирайте мясо, рыбу, крупы и овощи. Не голодайте — ешьте сытно и правильно. Тогда и вес уйдёт, и сил прибавится.
