Вместо скручиваний и планок, требующих сил и времени, можно просто дышать. Так поступали ещё в советские годы — без коврика, пота и ощущения горящих мышц. Главный «тренажёр» в такой гимнастике — лёгкие. Авторы одного из популярных каналов о здоровье собрали три проверенные дыхательные техники, которые делались для бодрости и улучшения пищеварения, но давали неожиданный бонус — подтянутый живот.
Обычные упражнения работают с поверхностными мышцами, а глубокое дыхание активирует поперечную мышцу живота — она выполняет роль природного корсета. Если она слабая, живот выпирает вперёд даже у худощавых людей.
Перед началом практики нужно соблюдать три правила: не заниматься на полный желудок (только утром натощак или спустя 1,5–2 часа после еды), двигаться медленно и без рывков, а также прислушиваться к своему телу. При повышенном давлении или проблемах с желудочно-кишечным трактом перед выполнением второго упражнения стоит проконсультироваться с врачом.
Первое упражнение — дыхание животом с напряжением пресса. Подходит новичкам и тем, кто хочет не только подтянуть живот, но и снизить тревожность. Нужно сесть или лечь, положить ладонь на живот, вдохнуть носом, надувая его, задержать дыхание на 2–3 секунды и выдохнуть ртом, втягивая живот и напрягая мышцы. Начинать рекомендуется с 3–4 повторений, постепенно доводя до 8–10.
Второе — «3 на 3», или дробное дыхание. Выполняется стоя: три коротких вдоха подряд с надуванием живота и три коротких выдоха с его втягиванием и напряжением пресса. Упражнение может не получаться сразу — это нормально. Начинать стоит с 1–2 серий. В оригинале его доводят до 8–10 минут, но нагрузку нужно увеличивать постепенно.
Третье — «Насос» по методике Стрельниковой. Помогает не только убрать живот, но и взбодриться. Нужно стоять прямо, затем слегка наклониться вперёд с округлённой спиной и расслабленной шеей. В нижней точке — короткий активный вдох носом, при подъёме — пассивный выдох. Движение должно быть лёгким, как лёгкий поклон. Начинать с 3–4 повторений, в классической версии — до 96 движений.
Первые результаты появляются уже через 1–2 недели регулярных занятий по 5–10 минут в день: живот становится более подтянутым. Через месяц мышцы пресса привыкают держать тонус даже в покое — человек начинает естественно держать живот втянутым.
Однако важно помнить: если есть избыточный вес, одно лишь дыхание не уберёт жировую прослойку. Оно укрепляет мышечный корсет и ускоряет обмен веществ, но без сбалансированного питания эффект будет ограничен.
Перед началом любой дыхательной практики при наличии хронических заболеваний — особенно гипертонии, грыж, послеоперационных состояний или проблем с ЖКТ — обязательно проконсультироваться со специалистом.
