Пять простых упражнений, которые можно выполнять лёжа на полу всего по несколько минут в день, помогут проработать глубокие мышцы живота, улучшить пищеварение и уменьшить объёмы без изнурительных тренировок.
Многие в погоне за идеальным прессом забывают о самом важном — дыхании. Оно запускает обменные процессы, ускоряет движение лимфы и помогает контролировать аппетит. Например, техника вакуума или «тазовых часов» включает в работу глубокие мышцы, недоступные при обычных скручиваниях. Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и положить руки на живот. На вдохе медленно надувать живот, на выдохе — втягивать, прижимая пупок к позвоночнику. Начинать стоит с 3–4 повторов, постепенно доводя до 10–12.
Ещё одно эффективное упражнение — «ножки-качели». Оно даёт массажный эффект на область живота и ускоряет обмен веществ. Нужно лечь на спину, поднять ноги так, чтобы голени были параллельны полу, и поочерёдно опускать одну ногу, слегка касаясь пола носком. Выполнять в течение минуты без спешки.
Ягодичный мост с зажатой между коленями подушкой или мячом дополнительно прорабатывает поперечные мышцы живота. Лёжа на спине с согнутыми ногами, зажмите подушку между коленями, поднимите таз на выдохе, задержитесь на 5 секунд, сильно сжимая подушку, затем медленно опуститесь. Повторяйте около минуты.
Упражнение «ходьба на животе» имитирует шаги в положении лёжа на животе. Оно включает в работу мышцы пресса и мягко массирует внутренние органы. Под таз можно подложить полотенце для комфорта и поочерёдно поднимать ноги, имитируя ходьбу. Длительность — около минуты без задержки дыхания.
«Жук» — упражнение, задействующее поперечные мышцы и требующее координации. Лёжа на спине, поднимите руки и согните ноги, чтобы голени были параллельны полу. На выдохе одновременно опустите левую руку и правую ногу (выпрямляя её), затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороной. Выполняйте минуту в спокойном темпе.
Все эти упражнения работают с глубокими мышцами живота, улучшают пищеварение, ускоряют лимфоток и помогают добиться плоского живота даже тем, кто никогда не занимался спортом. Главное — делать их без спешки, следить за дыханием и выполнять регулярно.
