Фитнес-инструктор Екатерина Некрасова предложила эффективный домашний комплекс упражнений для подтянутого живота и узкой талии. Заниматься можно без спортзала — достаточно коврика и 15 минут в день. Комплекс включает три упражнения, воздействующих на разные зоны пресса: верхнюю, нижнюю и глубокую поперечную мышцу.
Первое упражнение — прямые скручивания для верхнего пресса. Важно не тянуть шею руками и отрывать от пола только лопатки, сохраняя поясницу прижатой. Выполнять нужно 15–20 раз. «Представьте, что вы скручиваетесь, как гусеница», — советует инструктор.
Второе — поочерёдный подъём ног для нижнего пресса. Ноги подняты вертикально, одна опускается почти до пола, но не касается его. Повторов — 20–30 на каждую ногу. Ключевой момент: поясница должна оставаться прижатой к полу. Если это не получается, можно слегка согнуть колени.
Третье упражнение — «вакуум». Оно направлено на поперечную мышцу, которая работает как внутренний корсет. Его выполняют стоя, сидя или лёжа: после полного выдоха живот втягивается максимально сильно и удерживается 5–20 секунд. Повторять 5–10 раз, только на голодный желудок. «В первое время может кружиться голова — не пугайтесь, это нормально», — предупреждает специалист.
Для лучшего эффекта важно соблюдать правильное дыхание: усилие — на выдохе, расслабление — на вдохе. Регулярность важнее количества повторов: тренировки 3–4 раза в неделю дадут заметный результат уже через месяц. Но, как напоминает инструктор, «пресс делается на кухне» — без правильного питания жировая прослойка не уйдёт.
Комплекс имеет ограничения: его нельзя выполнять при болях в пояснице или шее, после кесарева сечения (менее чем через полгода), при грыжах позвоночника и во время беременности — без консультации врача.
Уже через месяц регулярных занятий можно заметить, что одежда сидит лучше, а живот стал визуально подтянутее. Главное — начать и не сдаваться.
