Фитнес-тренер Екатерина Некрасова утверждает: чтобы увидеть заметные изменения в области талии всего за две недели, не нужны жёсткие диеты или часы в спортзале. Достаточно внедрить в повседневную жизнь три простые, но эффективные привычки.
Первая — осознанный контроль углеводов после 16:00. Основную часть сложных углеводов — таких как крупы, цельнозерновой хлеб и макароны твёрдых сортов — стоит употреблять в первой половине дня. Вечером лучше делать ставку на белковую пищу (курица, рыба, творог, яйца) и овощи, за исключением картофеля. Это работает потому, что вечером метаболизм замедляется, и лишние углеводы легко превращаются в жировые запасы. Белково-овощной ужин насыщает, не перегружая калориями, и помогает телу сжигать жир ночью.
Вторая привычка — 15-минутная утренняя силовая «вспышка» до завтрака. В неё входят три упражнения: 20 воздушных приседаний, планка на 45–60 секунд и 30 повторений упражнения «альпинист» (по 15 на каждую ногу). Такая тренировка на голодный желудок эффективно запускает метаболизм и процесс жиросжигания на весь день. При этом она короткая и не вызывает усталости.
Третья привычка — выпивать полтора литра воды в день и соблюдать правило «20 минут» после еды. Стакан воды за 15 минут до приёма пищи снижает аппетит, а лёгкая активность в течение 20 минут после еды — прогулка, уборка или просто стояние — улучшает пищеварение и направляет калории на выработку энергии, а не на отложение жира.
Тренер подчеркивает: не стоит голодать. Дефицит калорий должен быть умеренным — около 300–400 ккал от суточной нормы. Также важно спать 7–8 часов: недостаток сна повышает уровень кортизола, который провоцирует жировые отложения на талии. Следует избегать скрытых калорий в сладких напитках, соусах, пакетированных соках и так называемых «здоровых» снеках.
Две недели — достаточный срок, чтобы увидеть первые результаты и закрепить новые привычки, не чувствуя усталости от ограничений. «Волшебной таблетки не существует, но есть волшебство последовательности», — отмечает специалист.
