С ноября по март дефицит витамина D становится особенно острой проблемой для жителей России. Чтобы поддерживать его уровень, важно включать в рацион проверенные источники — и не только лосось, как принято считать.
Один из самых эффективных продуктов — печень трески. Всего одна столовая ложка содержит около 1350 МЕ витамина D, что покрывает более 150% суточной нормы. Кроме того, она богата омега-3, которые улучшают усвоение кальция и усиливают противовоспалительное действие витамина. Её можно употреблять в чистом виде или добавлять в салаты, пасту и даже на тосты.
Ещё один неожиданный источник — грибы. Они, как и люди, способны синтезировать витамин D под воздействием ультрафиолета. Два-три гриба, выращенных под УФ-лампами, содержат 800–1200 МЕ. При этом обычные шампиньоны или вешенки можно «обогатить» самостоятельно: достаточно положить их на подоконник под прямые солнечные лучи на 20–30 минут перед приготовлением. Но важно, чтобы грибы были действительно подвергнуты ультрафиолету — иначе эффекта не будет.
Третий рекомендованный продукт — пресноводная форель. Стейк из 100 граммов содержит около 645 МЕ витамина D, что делает её серьёзным конкурентом морской рыбе. В качестве альтернативы подойдут скумбрия, сельдь, сардины и тунец.
Дефицит витамина D часто маскируется под обычную усталость: человек чувствует постоянную утомляемость, снижение концентрации, мышечную слабость, боли в костях, частые простуды и плохое настроение без видимой причины. Единственный точный способ определить уровень — сдать анализ крови на 25(ОН)D. При подозрении на нехватку стоит обратиться к врачу: самолечение может привести к передозировке.
Главный принцип зимнего меню — регулярно включать в рацион эти три продукта, чередуя их и сочетая с источниками кальция, такими как творог, кунжут и зелень. Даже в пасмурные дни «солнце» можно найти на своей тарелке.
