Внутренняя часть бедра — проблемная зона для многих. Слабые мышцы и жировые отложения здесь могут влиять не только на внешний вид, но и на здоровье: повышать нагрузку на колени, вызывать дисбаланс таза и ухудшать осанку. Укрепление этой области помогает улучшить стабильность тела, облегчить движения и сделать силуэт более подтянутым.
Для тренировки понадобятся только коврик и регулярность. Перед началом обязательна разминка в течение 5–7 минут: вращения тазом и коленями, лёгкие выпады на месте, махи ногами. Во время упражнений выдыхайте при усилии, вдыхайте при расслаблении. Для заметного результата занимайтесь 3–4 раза в неделю.
Комплекс включает шесть упражнений:
1. **Пульсирующие махи стоя**. Держась за опору, перенесите вес на одну ногу. Вторую, согнутую в колене, отведите в сторону и выполняйте короткие пульсирующие подъёмы колена вверх. Делайте по 20–25 повторений на каждую ногу.
2. **Плие-приседы с подъёмом на носки**. Ноги шире плеч, носки врозь. Медленно присядьте до параллели бёдер с полом. В нижней точке поочерёдно отрывайте пятки, поднимаясь на носки. Выполните 20–25 подъёмов (каждая пятка — одно повторение).
3. **Кики (удары) ногой в сторону**. Стоя, руки перед грудью. Резко, но контролируемо бейте ногой в сторону. Движение идёт от бедра, не размахивайте ногой. Сделайте по 20–25 ударов каждой ногой.
4. **Махи ногой лёжа на боку**. Лёжа на боку, верхняя нога согнута и стоит на полу для устойчивости. Нижнюю ногу поднимите на 30–40 см и делайте махи вперёд-назад, не двигая корпусом. Выполните по 12–15 махов на каждую сторону.
5. **Пульсирующие подъёмы нижней ноги**. В том же положении поднимите прямую нижнюю ногу на 10–15 см и делайте короткие пульсации вверх (на 5–7 см), не опуская её полностью. Сделайте по 20–25 пульсаций на каждую сторону. Жжение в мышцах — признак правильного выполнения.
6. **Подъём нижней ноги вперёд**. Медленно поднимайте прямую нижнюю ногу вперёд до угла 45 градусов и так же медленно опускайте. Повторите 15–20 раз на каждую сторону.
После тренировки обязательно сделайте растяжку: поза бабочки, глубокие выпады в сторону. Результаты будут лучше при сбалансированном питании с ограничением простых углеводов. Для ускорения жиросжигания добавьте 2–3 раза в неделю умеренное кардио — ходьбу или велосипед. Через 2–3 недели можно усилить нагрузку: использовать утяжелители или увеличить количество подходов.
«Этот комплекс стал для меня спасением. Упражнения целенаправленно работают именно с проблемной зоной. Через месяц бедра стали гораздо более подтянутыми, исчезла „дряблость“. Делаю его каждый вечер, это вошло в привычку», — рассказала 35-летняя Анна.
«Просто, понятно, не нужно никакого инвентаря. Заметила не только внешние изменения, но и то, что ноги меньше устают при долгой ходьбе», — добавила 29-летняя Марина.
Главное — последовательность и качество выполнения. Регулярная работа над этой зоной принесёт не только эстетический, но и важный функциональный результат.
