Диетологи всё чаще рекомендуют бобовые — нут, чечевицу, фасоль и горох — в качестве основы для ужина. Такой выбор помогает лучше спать, поддерживает здоровье кишечника и обеспечивает длительное чувство сытости без вреда для пищеварения.
Ключевое преимущество бобовых — сочетание сложных углеводов и растительного белка. Это даёт стабильный уровень энергии и предотвращает резкие скачки сахара в крови, а значит, снижает риск ночных перекусов. Кроме того, бобовые богаты нерастворимой клетчаткой, которая служит «пищей» для полезных бактерий кишечника, укрепляя иммунитет и улучшая пищеварение. В них также содержатся железо, магний, калий и витамины группы B, важные для расслабления и восстановления организма.
«На последний приём пищи действительно предпочтительнее выбирать растительные продукты, — отмечает диетолог Елена Тай. — Бобовые в этом смысле идеальны: они питательны, но при этом не перегружают пищеварение на ночь, если употреблять их в правильном количестве».
Чтобы избежать дискомфорта, например вздутия, стоит соблюдать три простых правила. Во-первых, контролировать порцию: 100–150 граммов готовых бобовых (примерно ¾ стакана) достаточно для насыщения. Во-вторых, правильно сочетать: бобовые лучше подавать с овощами — тушёными кабачками, зелёным салатом или запечёнными баклажанами. Можно добавить небольшое количество легкоусвояемого белка — кусочек рыбы, индейки или яйцо. В-третьих, ужинать за 3–4 часа до сна, чтобы пищеварение завершилось до отхода ко сну.
Бобовые — отличный, но не единственный вариант для ужина. В другие дни можно выбирать овощи, нежирную рыбу, морепродукты, птицу, постное мясо или яйца. Специалисты советуют избегать избытка соли, который вызывает отёки, а также простых сахаров и быстрых углеводов — они нарушают сон и мешают восстановлению.
Включение бобовых в вечерний рацион 2–3 раза в неделю — простой и вкусный способ поддержать здоровье кишечника, стабильную энергию и крепкий сон.
