После продолжительных новогодних каникул многие сталкиваются с тяжестью в теле, отёчностью и упадком сил. Вернуть бодрость и мягко запустить организм помогут правильно подобранные физические нагрузки — об этом рассказала фитнес-тренер из Приморья Валерия Панфилова.
Специалист рекомендует начинать с силовых упражнений. Они восстанавливают мышечный тонус, ускоряют обмен веществ и улучшают осанку. Для тренировок не нужны специальные снаряды — подойдут бутылки с водой или рюкзак с книгами.
Базовый комплекс включает: приседания с отягощением, отжимания (от стены, от колен или классические), жим над головой, скручивания на пресс с весом и тягу к подбородку. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 12 повторений с отдыхом 1–2 минуты между подходами.
Для тех, кто хочет быстрее «разогнать» метаболизм, подойдёт круговой тренинг. Упражнения выполняются подряд без перерыва: выпрыгивания из приседа, «велосипед», отжимания от стены, переходы из планки в упор лёжа и обратно, бег на месте с высоким подниманием колен, обратные отжимания от стула. После завершения круга отдых — 2–3 минуты.
Также полезна степ-аэробика с использованием невысокой платформы — прочной коробки, ступеньки или скамьи. Занятия по 20 минут укрепляют сердце и лёгкие, тренируют ноги и ягодицы, улучшают выносливость.
Уже через 7–14 дней регулярных тренировок можно почувствовать результат: подъём по лестнице перестанет вызывать одышку, а тело станет легче.
Чтобы тренировки приносили пользу, важно соблюдать правила: начинать с минимальной нагрузки, заниматься 3–4 раза в неделю, не тренироваться сразу после еды, пить достаточно воды и хорошо высыпаться. При наличии хронических заболеваний перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом.
Главный совет от тренера: не ждать идеального настроения, а просто начать. Регулярность важнее идеальной программы.
